Maratona

La maratona è una specialità sia maschile sia femminile dell'atletica leggera. Si tratta di una gara di corsa sulla distanza di 42,195 km.

Gare correlate sono la mezza maratona (21,097 km) e l'ultramaratona, con distanze superiori ai 42,195 km.

Distanza

La distanza della maratona non venne subito standardizzata e fino alla maratona olimpica del 1924 ebbe diverse variazioni, comprese tra i 40 e i 42,75 km. Nei primi anni la distanza della maratona era di circa 40 km, cioè la distanza tra Maratona e Atene.^[1]

Distanza della maratona
Anno	km
1896	40
1900	40,26
1904	40
1906	41,86
1908	42,195
1912	40,2
1920	42,75
Dal 1924	42,195

La maratona olimpica del 1908, svolta a Londra, doveva originariamente partire dal Castello di Windsor e finire allo Stadio Olimpico, con un percorso di 26 miglia esatte (pari a circa 41,843 chilometri) a cui gli organizzatori aggiunsero 385 iarde (ossia circa 352 metri), in modo da porre la linea di arrivo davanti al palco reale.^[1] La distanza risultante fu in tal modo di 42,195 km;^[2] tale distanza, dopo le successive edizioni dei Giochi del 1912 a Stoccolma e del 1920 ad Anversa, venne ufficialmente adottata nel 1921 dalla federazione internazionale di atletica leggera e divenne ufficiale a partire dai successivi Giochi olimpici di Parigi del 1924.^[1]

Storia

L'idea di organizzare la gara venne a Michel Bréal, che voleva inserire l'evento nel programma della prima Olimpiade moderna, svoltasi ad Atene nel 1896.^[2] La maratona era la gara più attesa dei primi Giochi olimpici e intendeva essere la rievocazione sportiva di un evento epico: la corsa di Fidippide (o Filippide, secondo le fonti) dalla città di Maratona all'Acropoli di Atene per annunciare la vittoria sui Persiani nel 490 a.C.^[2] La maratona olimpica avrebbe seguito un percorso analogo, dal ponte di Maratona allo Stadio Panathinaiko di Atene, per un totale di 40 km (la lunghezza ufficiale di 42,195 km per la maratona, come già scritto, fu stabilita solo nel 1921).

Questa idea venne fortemente appoggiata da Pierre de Coubertin, il fondatore dei moderni Giochi olimpici, così come dai greci. Questi ultimi organizzarono una gara di selezione per la maratona olimpica, che venne vinta da Charilaos Vasilakos con il tempo di 3 ore e 18 minuti.^[3] Spyridōn Louīs giunse quinto in questa gara, ma il 10 aprile 1896 vinse quella olimpica con il tempo di 2 ore, 58 minuti e 50 secondi, precedendo di circa 7 minuti il connazionale Vasilakos.^[3][4]

La gara olimpica della maratona ha spesso conosciuto momenti drammatici o altamente significativi. È rimasta celebre la gara del 1908, quando il correggese Dorando Pietri giunse primo in prossimità del traguardo ma collassò a terra poco prima di raggiungere la linea di arrivo. Sostenuto da un giudice, tagliò il traguardo, ma venne successivamente squalificato, cedendo così la vittoria allo statunitense Johnny Hayes.^[5]

La gara del 1912, in occasione dei successivi Giochi olimpici di Stoccolma, fu addirittura più drammatica: a causa del forte caldo, inusuale per la Svezia, nonché per la proibizione assoluta di fornire, come invece si fa oggi, beveraggi e docce ai concorrenti, molti di loro ebbero malori e addirittura il portoghese Francisco Lázaro morì in seguito alla disidratazione e al colpo di calore;^[6] legato a questa maratona c'è anche uno degli episodi più curiosi dell'intera storia della disciplina, quello del giapponese Shizo Kanakuri e del suo "straordinario" tempo finale di 54 anni, 8 mesi, 6 giorni, 5 ore, 32 minuti e 23 secondi.^[6]

L'atleta nipponico, accreditato della migliore prestazione mondiale di 2 ore 32 minuti e 45 secondi, era fra i favoriti (la gara sarà vinta con un tempo di oltre quattro minuti superiore). Al 30º chilometro però il caldo e l'arsura, uniti all'invito di uno spettatore perché si rinfrescasse con una bibita all'interno della sua casa, fecero sì che succedesse l'irreparabile: Kanakuri si sedette nel soggiorno dell'ospitale casa svedese e si addormentò; si svegliò dopo molte ore e, per la vergogna, non si fece trovare (tornerà in patria con mezzi di fortuna). Fu praticamente dato per disperso dagli organizzatori e il suo nome non figurò fra gli arrivati, né fra i ritirati. Venne "ritrovato" da un giornalista svedese nel 1962 in occasione del cinquantenario dei Giochi di Stoccolma e, cinque anni dopo, gli fu data la straordinaria possibilità di riprendere la "sua" maratona olimpica da dove l'aveva interrotta e di concluderla, finalmente, col tempo che si è detto.^[6]

Restando ai campioni giapponesi, celebre rimane la vittoria di Sohn Kee-chung ai Giochi olimpici di Berlino del 1936. In realtà Sohn era coreano, ma correva per il Giappone dato che a quell'epoca la sua patria era occupata dall'Impero nipponico; in quell'occasione un altro coreano (Nam Sung-young) giunse al terzo posto. Sohn Kee-chung sarebbe stato 52 anni dopo, in occasione dei Giochi olimpici di Seul 1988, il tedoforo che avrebbe portato la fiaccola all'interno dello stadio olimpico.^[7]

La maratona dei Giochi olimpici di Roma del 1960 fu invece vinta dall'etiope Abebe Bikila, precursore di un'imbattibile schiera di fondisti africani, che percorse i 42,195 km a piedi nudi in mezzo alle antichità di Roma terminando sotto l'Arco di Costantino. Bikila si ripeté nel 1964 a Tokyo, uno dei pochi maratoneti a vincere due volte la distanza.^[8] Gli altri furono: il tedesco orientale Waldemar Cierpinski, nel 1976 a Montréal e nel 1980 a Mosca e il keniota Eliud Kipchoge, nel 2016 a Rio de Janeiro e nel 2021 a Tokyo.

Drammatica anche la maratona olimpica di Atene del 2004, che riprese gran parte del tracciato di 108 anni prima. Il brasiliano Vanderlei de Lima, in testa da circa metà gara, inseguito dall'italiano Stefano Baldini (che poi vinse) e dallo statunitense Mebrahtom Keflezighi (secondo), mentre aveva ancora un buon vantaggio anche se inesorabilmente in diminuzione, venne portato via dal percorso da Neil Horan (un prete irlandese che un anno prima aveva disturbato il Gran Premio di F1 a Silverstone), perdendo così preziosi secondi e finendo terzo in classifica.^[9][10]

La maratona femminile in una competizione che assegna medaglie si corse per la prima volta ai campionati europei di Atene del 1982. Vinse la portoghese Rosa Mota in 2h36'04" (sei anni dopo la lusitana conquisterà l'oro olimpico) davanti all'italiana Laura Fogli (2h36'29").^[11] La specialità si corre ai Giochi olimpici dal 1984, quando vinse la statunitense Joan Benoit.^[11]

Accanto alle grandi competizioni internazionali (Giochi olimpici, campionati mondiali ed europei), la maratona vive ogni anno tradizionali appuntamenti con partecipazione aperta a migliaia di appassionati. Le principali maratone si tengono a Boston (la più antica maratona al mondo dopo quella di Atene, organizzata dal 1897),^[1] a New York (la maggiore per il numero di atleti all'arrivo, 52 812 nel 2018),^[12] a Londra (terza maratona mondiale per numero di atleti all'arrivo, dopo New York e Chicago) e a Berlino (sede in cui è stato ottenuto l'attuale record mondiale maschile).

Il movimento della maratona è in crescita in tutto il mondo e si sta ampliando anche a Paesi poco interessati dalla pratica atletica (come il Sud-est asiatico) o dalle condizioni meteo proibitive (Maratona dell'Antartide, Marathon des Sables nel deserto marocchino).

Record

I record mondiali nella maratona sono riconosciuti ufficialmente dalla World Athletics solo dal 1º gennaio 2004; in precedenza si parlava invece di "miglior prestazione mondiale".^[13]

Affinché un record possa essere omologato il tracciato deve rispettare gli standard stabiliti dalla stessa World Athletics. La misurazione e l'omologazione del percorso avviene per opera di misuratori ufficiali.^[13] Questi effettuano la misura rispettando The Measurement of Road Race Courses, edito nel 2004 dalla federazione internazionale di atletica leggera. In caso di record mondiale (e/o continentale, e/o nazionale) la misura viene ripetuta a conferma della distanza corsa che non deve essere inferiore a quella ufficiale.

Normalmente i tempi migliori vengono ottenuti su tracciati relativamente pianeggianti, posti vicino al livello del mare, con condizioni climatiche fresche e con l'aiuto delle cosiddette lepri che impostano subito il ritmo della gara.

Il record mondiale della maratona maschile è 2 ore 0 minuti e 35 secondi, stabilito l'8 ottobre 2023 nella maratona di Chicago dal keniota Kelvin Kiptum.^[14] Al femminile sono previsti due record mondiali, uno ottenuto in gara mista (con uomini e donne che corrono contemporaneamente) e uno ottenuto in una gara esclusivamente femminile: in gara mista il primato appartiene alla keniota Tigist Assefa, che lo ha stabilito il 24 settembre 2023 alla maratona di Berlino con il tempo di 2 ore 11 minuti e 53 secondi^[15], mentre per le gare esclusivamente femminili è detenuto dalla connazionale Mary Keitany, col tempo di 2 ore 17 minuti e 1 secondo, corso il 23 aprile 2017 alla maratona di Londra.^[16]

Maschili

Statistiche aggiornate al 08 ottobre 2023.^[17]

	Tempo	Atleta	Luogo	Data
	2h00'35"	Kelvin Kiptum	Chicago	08 ottobre 2023
	2h06'32"	Samuel Wanjiru	Pechino	24 agosto 2008
	2h00'35"	Kelvin Kiptum	Chicago	08 ottobre 2023
	2h04'43"	El Hassan El-Abbassi	Valencia	2 dicembre 2018
	2h03'36"	Bashir Abdi	Rotterdam	24 ottobre 2021
	2h05'36"	Cameron Levins	Tokyo	5 marzo 2023
	2h07'31"	Brett Robinson	Fukuoka	4 dicembre 2022
	2h04'51"	Daniel do Nascimento	Seul	17 aprile 2022

Femminili

Statistiche aggiornate al 24 settembre 2023.^[18]

	Tempo	Atleta	Luogo	Data
	2h11'53" mx	Tigist Assefa	Berlino	24 settembre 2023
	2h17'01" wo	Mary Keitany	Londra	23 aprile 2017
	2h23'07"	Tiki Gelana	Londra	5 agosto 2012
	2h14'04" mx	Brigid Kosgei	Chicago	13 ottobre 2019
	2h19'12" mx	Mizuki Noguchi	Berlino	25 settembre 2005
	2h20'29" wo	Mao Ichiyama	Nagoya	8 marzo 2020
	2h13'44" mx	Sifan Hassan	Chicago	8 ottobre 2023
	2h18'29"	Emily Sisson	Chicago	9 ottobre 2022
	2h21'34"	Sinead Diver	Valencia	4 dicembre 2022
	2h25'57"	Gladys Tejeda	Siviglia	20 febbraio 2022

Legenda:

: record mondiale
: record olimpico
: record africano
: record asiatico
: record europeo
: record nord-centroamericano e caraibico
: record oceaniano
: record sudamericano

Migliori atleti

Maschili

Statistiche aggiornate al 08 ottobre 2023.^[19]

	Tempo	Atleta	Luogo	Data
1.	2h00'35"	Kelvin Kiptum	Chicago	08 ottobre 2023
2.	2h01'09"	Eliud Kipchoge	Berlino	25 settembre 2022
3.	2h01'41"	Kenenisa Bekele	Berlino	29 settembre 2019
4.	2h02'48"	Birhanu Legese	Berlino	29 settembre 2019
5.	2h02'55"	Mosinet Geremew	Londra	28 aprile 2019
6.	2h02'57"	Dennis Kimetto	Berlino	28 settembre 2014
6.	2h02'57"	Titus Ekiru	Milano	16 maggio 2021
8.	2h03'00"	Evans Chebet	Valencia	6 dicembre 2020
8.	2h03'00"	Gabriel Geay	Valencia	4 dicembre 2022
10.	2h03'04"	Lawrence Cherono	Valencia	6 dicembre 2020

Femminili

Statistiche aggiornate al 24 settembre 2023.^[20]

	Tempo	Atleta	Luogo	Data
1.	2h11'53"	Tigist Assefa	Berlino	24 settembre 2023
2.	2h14'04"	Brigid Kosgei	Chicago	13 ottobre 2019
3.	2h14'18"	Ruth Chepngetich	Chicago	9 ottobre 2022
4.	2h14'58"	Amane Shankule	Valencia	4 dicembre 2022
5.	2h15'25"	Paula Radcliffe	Londra	13 aprile 2003
6.	2h16'28"	Rosemary Wanjiru	Tokyo	5 marzo 2023
7.	2h16'49"	Letesenbet Gidey	Valencia	4 dicembre 2022
8.	2h16'56"	Tsehay Gemechu	Tokyo	5 marzo 2023
9.	2h17'01"	Mary Keitany	Londra	23 aprile 2017
10.	2h17'16"	Peres Jepchirchir	Valencia	6 dicembre 2020

Tradizione olimpica

Fin dalla fondazione dei moderni Giochi olimpici, è diventata tradizione che la maratona maschile sia l'ultimo evento del programma di atletica leggera, con l'arrivo posto all'interno dello stadio olimpico.^[2] Spesso viene disputata a poche ore dalla cerimonia di chiusura, durante la quale avviene la relativa cerimonia di premiazione.

Questa tradizione è stata sostituita da una molto più antica in occasione dei Giochi olimpici del 2004, quando il percorso da Maratona ad Atene terminò allo Stadio Panathinaiko dove si svolsero i Giochi olimpici del 1896,^[10] nel 1960 durante i Giochi olimpici di Roma, quando il punto di arrivo era situato sotto l'Arco di Costantino^[8] (al termine di una suggestiva maratona serale), e nel 2012 durante i Giochi olimpici di Londra, quando il punto di arrivo (lo stesso di partenza) era situato presso The Mall.^[21]

Correre una maratona

Completare una maratona è spesso considerato come uno sforzo supremo, ma molti allenatori ritengono che sia alla portata di chiunque sia disposto a dedicare tempo e impegno per la preparazione.

Va comunque ricordato che si tratta di un'attività che logora profondamente il fisico umano (geneticamente non predisposto per questo tipo di sforzi) e che può determinare pesanti ripercussioni a livello di salute: uno studio dell'American Journal of Cardiology (2001;88:35-40) ha suggerito che il rischio di un infarto al miocardio aumenta di almeno il doppio, rispetto alla media, per un soggetto che pratichi abitualmente questa disciplina.

Il glicogeno e "il muro"

I carboidrati che una persona assimila con il cibo vengono convertiti dal fegato e dai muscoli in glicogeno che viene immagazzinato. Il glicogeno brucia rapidamente rendendo disponibile energia. I corridori possono immagazzinare circa 2 000 kcal di glicogeno nei loro corpi, sufficienti per circa 32 km di corsa. Molti corridori indicano che la corsa diventa notevolmente più difficoltosa a questo punto. Con il passare del tempo aumenta il consumo di acidi grassi per la produzione di energia mentre il glicogeno si esaurisce progressivamente, si formano i corpi chetonici e s'inizia a modificare il pH del sangue con tendenza all'acidità, questo comporta un più rapido affaticamento del lavoro muscolare. Quando questo accade il corridore sperimenta un profondo disagio fisico. Questo fenomeno viene detto bonking o sbattere contro il muro.

Uno degli scopi dell'allenamento per la maratona, secondo molti allenatori, è di massimizzare il contemporaneo sfruttamento del glicogeno (disponibile in quantità limitata ma facilmente accessibile) insieme ai grassi (largamente presenti, ma di difficile accesso), in modo da ritardare l'esaurimento delle scorte di glicogeno oltre il fatidico chilometro 32. Utilissimi per questo scopo (lo sviluppo della potenza lipidica) sono le lunghissime sedute di allenamento oltre i 30 km, che possono arrivare fino a 36–38 km.

Alcuni allenatori propongono di correrli nella condizione di scarico di carboidrati, cioè senza aver assunto carboidrati nelle ultime ore. Oppure di effettuare il pomeriggio prima un allenamento di scarico carboidrati, la sera cenare senza assumere carboidrati e la mattina seguente a digiuno un lunghissimo sui 28–30 km. Altri sconsigliano gli sforzi a vuoto di glicogeno senza la presenza di un supervisore esperto.

Allenamento

Per molti corridori, la maratona è la gara simbolo, l'obiettivo da raggiungere. Molti allenatori ritengono che l'elemento più importante dell'allenamento per la maratona sia la corsa per lunghe distanze. Normalmente gli amatori cercano di raggiungere un massimo di 30–32 km in una sola volta, e di circa 65 km a settimana, quando si allenano per la maratona. Maratoneti più esperti possono correre per distanze superiori, e percorrere più chilometri in una settimana.

Un buon programma di allenamento professionale dura cinque o sei mesi (due o tre per l'amatore), con un graduale incremento della distanza percorsa ogni settimana. Durante l'allenamento per la maratona, è importante dare al proprio fisico un adeguato tempo di recupero. Se si sente fatica o dolore, si deve riposare per due giorni e lasciare che il corpo si riprenda.

Prima della gara

Nelle due o tre settimane che precedono la maratona, i corridori normalmente riducono il loro allenamento settimanale (di solito del 50%-75% rispetto alla distanza di punta) e si prendono almeno due giorni di riposo completo per recuperare dagli sforzi compiuti. Molti maratoneti aumentano l'assunzione di carboidrati nella settimana precedente la maratona, per permettere all'organismo di incamerare più glicogeno. In ogni caso, questa assunzione va effettuata con regolarità durante la settimana, perché un'eccessiva quantità di carboidrati provoca una reazione insulinica che invece di immagazzinarli come glicogeno li trasforma in grassi.

Immediatamente prima della gara, molti corridori si astengono dal mangiare cibo solido per evitare problemi digestivi. Si assicurano di essere pienamente idratati e si scaricano prima della partenza. Molte maratone dispongono di bagni lungo il tracciato, ma soprattutto in quelle più affollate le code possono essere lunghe. Un leggero stretching prima della gara aiuta a mantenere i muscoli caldi.

Durante la gara

Gli allenatori raccomandano di provare a mantenere un ritmo il più possibile costante quando si corre una maratona. Alcuni allenatori consigliano, ai maratoneti non professionisti, un paio di minuti al passo verso gli ultimi ristori. Acqua e integratori salini distribuiti lungo il percorso devono essere assunti regolarmente. Dei gel a base di carboidrati sono anch'essi un buon sistema per ottenere più energia, ma questi devono essere diluiti con acqua, altrimenti possono causare nausea e vomito.

Di solito esiste un tempo limite di circa sei ore, dopo il quale il percorso viene riaperto al traffico normale, anche se le maratone più importanti tengono aperto il tracciato più a lungo. Per i corridori amatoriali tempi sotto le tre ore e mezzo sono considerati buoni, ottimi sotto le tre ore. Avere un obiettivo di tempo aiuta a mantenere un ritmo costante.

Dopo la maratona

È normale provare dolori muscolari dopo la maratona. La maggior parte dei corridori impiega una settimana per riprendersi dagli sforzi della gara.

Maratone

Altri usi del termine

Il termine "maratona" viene anche usato in senso metaforico più ampio, per indicare un qualsiasi evento, sportivo e no (ad esempio "maratona televisiva") che si protrae per molto tempo e richieda grande resistenza.^[22]